全民健身指南

           为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥运会成功举办，经国务院批准，从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。2023年8月8日为中国第15个“全民健身日”。

         一、运动到底有多重要？

        随着人们生活方式的改变，身体活动量不足是导致死亡的第四独立因素，体育活动成为了提高健康水平最积极、最有效、最经济的生活方式，所以全民运动势在必行。

       到2014年，经常参加体育锻炼的人口比例提升至33.9%，然而多数居民在参加体育活动时有很大的盲目性，因此，《全民健身指南》系统归纳和集成近些年的研究成果，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成，科学引导健身活动。

       二、科学的健身活动对人体有什么好处？

        研究证实，经常参加体育锻炼，可以有效地增强体质、防治疾病、提高学习和工作效率。

        三、如何确定体育健身活动是科学的、合适的呢？

         从事体育活动，应全面测试与评价自身运动能力情况，首先对有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应等单项能力测试。（按优秀5分、良好4分、中等3分、较差2分、差1分进行评价）

        其次，根据不同单项运动能力指标在综合运动能力评价中的权重与系数进行综合运动能力评价。（85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、60以下为较差）

         全面的测评、便于科学制定方案、客观评价效果及确保活动安全有效，同时，要遵循安全性、全面发展、循序渐进以及个性化原则，养成良好的健身习惯。

        四、8个“工间”微运动指南：

      （1）坐在椅子上锻炼腿部。将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90-120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。

       （2）延展你的身体。双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏。

       （3）促进脑部血液循环。头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。

       （4）利用自己的自力来锻炼。地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

（5）经常走动。美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

      （6）减少重复动作。重复动作必然导致疲劳和压力。电脑等常用物件应保持在手臂范围内；可以左右手换着使用电脑鼠标。

      （7）与电脑屏幕保持健康距离。电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。

      （8）经常远眺和眨眼。为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。